Вход на сайт
Авторизация Забыли пароль?Регистрация  
Логин:
Пароль:
      

Вход через социальные сети

Если у Вас есть регистрация в других социальных сетях или аккаунт OpenID, то Вы можете войти на сайт без регистрации.

Войти через loginza

Как справиться со страхом панических атак?

26 апреля 2019 -
Чтобы справиться со страхами, человек должен учитывать 2 сферы:Поведенческая — это то, как человек себя ведёт, когда сталкивается со страхом;Смысловая — про то, что за любым страхом есть неудовлетворённая потребность. И если разобраться в проблемной зоне, то страх уменьшится. Эта статья будет посвящена поведенческой сфере. В обществе принято, что о страхе лучше не думать:"А вдруг сбудется! Лучше постараться отвлечься и не обращать внимание, либо пытаться внушить себе, что ничего страшного, и я не боюсь".Но страх — это такая эмоция, которая будет вас мучить до тех пор, пока вы с ней не встретитесь. Вспомните любой момент в жизни, когда вы с чем-то столкнулись впервые. Наверняка вы могли чувствовать страх. Новое всегда пугает. Если вы испугались, оказавшись в новой ситуации, и решили её избегать, то каждый раз, когда будете в ней оказываться, вам будет страшно. Если вы не отказываетесь, а идёте в новое, особенно если в этом есть поддержка, то вы проживаете новый опыт, который показывает, что бояться нечего. Небольшой пример:"Представьте ребёнка, которого родители впервые самостоятельно отправили в магазин. Ему может быть страшно. Но если он не отказывается от этого похода, то получает опыт, что бояться нечего".Так же и с паническими атаками. В момент первого приступа ПА вы испугались, и этот опыт плотно закрепился в вашей памяти: ПА = Страх. Чтобы это изменить, нужен новый опыт, который сформирует новую связь, что ПА — это не страшно, она никак не угрожает вам. Нужен новый опыт, который подтвердит ошибочность ваших переживаний. Как это сделать?Основной принцип работы со страхами следующий:"Нужно сталкиваться и конфронтировать со своим страхом, а не избегать его. Когда удастся пережить страх, вы сможете от него избавиться".Как можно воплотить этот принцип (отказ от избегания и конфронтация) в жизнь?Первый этап — подготовка и поиск поддержки. Начинать важно постепенно. Не нужно торопиться и предъявлять к себе высокие требования. Прежде чем сталкиваться со своим страхом, желательно заручиться поддержкой. Кто для вас выступает поддержкой, есть ли кто-то, кто может вас поддержать и побыть рядом, когда вам страшно? А дальше постепенно отделяться и практиковать это уже самостоятельно. Если в вашем окружении такого человека нет, то на первых порах это может быть психолог. Поддержка нужна для того, чтобы страх именно пережить, чтобы новый опыт был положительным, а не травмировал вас. Для этого нужна поддержка. Что ещё можно сделать, когда случился приступ ПА?Дыхание. Если паническая атака началась в момент, когда вы одни, то здесь важно следить за своим дыханием. Многие думают, что им не хватает дыхания, начинают интенсивно дышать, что приводит к гипервентиляции лёгких, от чего некоторые симптомы, такие как, например, головокружение, усиливаются. Голова закружилась — стало ещё страшнее. Следите за дыханием. Размеренные вдох и выдох, в обычном ритме. Дышать лучше животом, удлиняя выдох. Вдох на счёт раз, а выдох делаем, досчитав до четырёх. Это расслабит диафрагму и уменьшит выраженность проявлений. Важно! В момент приступа восприятие времени человеком изменяется. И происходит следующее: человек делает два вдоха, два выдоха, но в его голове есть ощущение, что он дышит уже минут 30. Разочаровавшись в том, что это не помогает, он перестаёт контролировать своё дыхание. Поэтому важно отслеживать момент с изменением восприятия времени. Можете прям на часы смотреть и дышать, хотя бы минут 5. Поверьте, интенсивность переживания снизится — это обусловлено взаимосвязью физического и эмоционального напряжения: если вы взволнованы, то и ваше тело будет реагировать соответствующим образом, если вы успокаиваете тело, то и острота эмоций будет снижаться. Бумажный пакет. Помогает также дыхание в бумажный пакет, которое влияет на уровень углекислоты в крови, тормозя перевозбуждение дыхательного центра. 54321. Также можете выполнить следующее упражнение: 54321. 5 — нужно обратить внимание на 5 предметов, 4 — подумать о 4 ощущениях, которые сейчас чувствуете, 3 — сфокусироваться и заметить 3 звука, 2 — услышать 2 запаха, 1 — почувствовать одно вкусовое ощущение. Эта техника позволяет переключиться и частично абстрагироваться от приступа паники. Прогрессивная мышечная релаксация. Облегчить симптомы ПА помогает методика прогрессивной мышечной релаксации. Здесь действует тот же принцип, что и с дыханием. Если удаётся успокоить тело, если оно расслаблено, то неприятные ощущения затухают. Второй этап — избегание избегания. Если вас настигла паническая атака, то стоит по возможности не бороться с ней. Пусть идёт, она всё равно пройдёт без всякого вреда для здоровья. Нужно научиться безоценочному восприятию. Что это значит? Паника имеет начало и конец. Волевым усилием вы не заставите её прекратиться. Происходит наоборот: чем больше вы пытаетесь контролировать и напрягаться, чтобы прервать паническую атаку, тем дольше она будет длиться. Этими действиями вы только будете её подпитывать. Поэтому расслабьтесь и дайте своей ПА просто течь. Не пытайтесь с ней что-то сделать, не пытайтесь её понять. Ваша задача просто отмечать свои ощущения, но никак их не интерпретировать и никак не относиться:"Я чувствую, что у меня кружится голова, я чувствую, что сердце быстро бьётся, я чувствую жжение в груди, тревогу и страх".Когда вы научитесь безоценочно воспринимать приступ ПА, вы получите опыт. Во-первых, если не пытаться что-то сделать с ПА, то она не только не усиливается, но даже наоборот, быстрее проходит. Во-вторых, что вы поддались этому чувству, не пытались её проконтролировать и остановить, но с вами ничего не произошло. На мой взгляд, этот процесс хорошо отражает следующая метафора:Представьте человека, который учится плавать. Он отходит от берега и в какой-то момент перестаёт ощущать дно под ногами (случается ПА). Человек начинает активно дёргать руками и ногами (пытаться волевым усилием повлиять на ПА), за счёт чего только сильнее уходит под воду (тревога и страх возрастают). Если же ему задержать дыхание и расслабиться (не пытаться контролировать и прервать приступ паники), то он на короткое время уйдёт под воду (тревога и страх будут сохраняться), а через мгновение вода сама вытолкнет его наружу (человек заметит, что с ним ничего не произошло, и симптомы стихают)".Следующий шаг — конфронтация. Реализовать конфронтацию можно через парадоксальную интенцию. Что это такое? Это метод, разработанный австрийским психиатром и психологом Виктором Франклом. "К нему ходил клиент, который заикался. Его заикания не были связаны с нарушением артикулярного аппарата и имели психологическую природу. В. Франкл предложил ему во время следующего выступления начать заикаться намерено, так сильно, как он ещё никогда не заикался. Произошло "чудо" — у человека не получилось заикаться".Аналогичный пример был с человеком, у которого тряслись руки. "Прямо на сессии психолог попросил клиента подать ему чашку с чаем и во всей красе продемонстрировать ему то, как сильно могут трястись его руки. Эффект оказался столь же эффективным, как и при заикании".Согласно парадоксальной интенции, вам нужно сделать то, от чего вы бежите:"Если заметили головокружение — усильте его, заметили тревогу — усильте её, испугались, что потеряете сознание прямо в общественном месте — дайте себе такую возможность, боитесь, что сердце остановится — попробуйте это сделать".Сначала это очень пугает, но, попробовав буквально 1–2 раза, осознав, что потерять сознание или остановить сердце так и не получилось, опыт меняется. В дальнейшем, при малейшем намёке на ПА просто разрешайте ей появится, но она не появится. Начинать с парадоксальной интенции не стоит. Оставьте её напоследок. Сначала заручитесь поддержкой, затем начните встречаться со своими страхами без избегания, а сталкиваясь и проживая их полностью. И в заключении — парадоксальная интенция. Когда вы встречаетесь со своим страхами, со страхом ПА, или страхом смерти, или страхом сойти с ума — это и есть конфронтация. Когда вы это сделаете, ваш опыт изменится, вы поймёте, что ваши страхи и представления в отношении ПА беспочвенны. Что ПА не угрожает вашей жизни, что вы не умрёте, что страх смерти вас не приближает к смерти, а страх сойти с ума — это не предвестник сумасшествия. Повторюсь, что не стоит предъявлять к себе большие требования. Даже при работе с психологом, когда человек понимает, что он находится в безопасных условиях, что рядом есть специалист, который может помочь, все равно по началу избегает своего страха. И работа происходит буквально мышиными шагами, так уж мы устроены. Когда вам удастся разобраться со страхом ПА, напряжения станет меньше, вы перестанете постоянно ожидать того, что приступ повторится. Вы расслабитесь, и ПА перестанут вас беспокоить. Работа с поведением — это важная часть по преодолению страхов. Но, на мой взгляд, наиболее важной является часть про понимание своих страхов и того, что за ними стоит. Разбираясь в своих страхах, осознавая потребности, которые за ними скрыты, появляется возможность не только справиться с паническими атаками, но и улучшить качество своей жизни. Кроме поведенческого есть и ещё один аспект, важный для того, чтобы преодолеть страхи — это понимание того, что за ними скрыто.
Рейтинг: 0 Голосов: 0 69 просмотров
0

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!